ガパオライス (パッガパオガイ)

ガパオライスは、粗挽きの鶏肉を玉ねぎやピーマン、パプリカなどの彩り野菜とともに炒め、ナンプラーやオイスターソース、唐辛子などで味付けし、バジルを加えて温かいご飯に盛り付けたタイの代表的な屋台料理です。「ガパオ」とはタイ語でハーブの「ホーリーバジル」を意味し、日本では手に入りやすいスイートバジルで代用されることも多く親しまれています。スパイシーな辛味とにんにくの食欲をそそる香り、ナンプラーの奥深いコクにバジルの爽快な風味が重なり、カリッと焼いた香ばしい半熟目玉焼きを崩しながらご飯と混ぜ合わせて食べる独特の一体感が特徴です。ナシゴレンやトムヤムクンなどと並び、アジアン料理の定番として広く愛されています。

美味しく仕上げるためには、香りの引き出し方とバジルの加熱加減が重要なポイントです。みじん切りのにんにくと唐辛子は、弱火でじっくり熱して油にしっかり香りを移してから鶏肉や野菜を強火で手早く炒め合わせると、水っぽくならず香ばしく仕上がります。また、バジルは長時間加熱すると色が悪くなり特有の爽やかな香りが飛んでしまうため、調味料を絡めた後、火を止める直前に加えて余熱でさっと和える程度にするのが風味を最大限に活かすコツです。トッピングの目玉焼きは、やや多めの油で白身のフチをカリッと揚げ焼きにし、黄身をとろりと半熟に仕上げると、全体をまろやかにまとめる絶妙なアクセントになります。

ガパオライスのカロリーは、使用する鶏肉の部位（もも肉・むね肉など）や炒め油の量、ご飯の盛り加減によって変動します。カロリーや脂質を抑えたい場合は、脂質の少ない鶏むね肉や赤身のひき肉を選び、炒め油の分量を控えめにする工夫が効果的です。また、パプリカやピーマン、玉ねぎ、きのこ類などの野菜をたっぷり加えてカサ増しすることで、しっかりとした食べ応えを維持しながら満足感を高められます。

カロリーSlismの栄養素グラフからガパオライスの栄養を分析すると、ビタミン類はビタミンKが最も多く含まれており、次いでビタミンB6、ビタミンEなども目安量を大きく上回っています。ミネラル類はモリブデンが最も多く含まれており、次いでセレン、銅なども目安量を上回っています。その他の栄養素ではコレステロールが目安量を大きく超えているため、摂りすぎに注意しましょう。また、塩分は目安量をやや超えていて、食物繊維は目安量をやや下回っています。ガパオライスは、特にビタミンB6などを補うのに有効な一方で、カルシウムが不足しやすいので、これを含む副菜や食材と組み合わせるとよいでしょう。