カオマンガイ (ハイナンチキンライス/海南鶏飯)

海南鶏飯（ハイナンチーファン）は、シンガポールやマレーシア、タイなど東南アジアで広く親しまれている鶏肉とご飯の屋台料理です。中国の海南島からの移民が伝えた料理をルーツとしており、シンガポールでは「シンガポールチキンライス」、タイでは「カオマンガイ」と呼ばれ、国や地域によって独自のタレや付け合わせで発展しています。ちなみに、日本の鹿児島県奄美地方の郷土料理である「鶏飯（けいはん）」とは名前が似ていますが、起源も調理法も全く異なる料理です。

しっとりと柔らかく茹で上げた鶏肉の旨味と、その茹で汁（チキンスープ）で炊き込んだ風味豊かなご飯が一体となった奥深い味わいが特徴です。お米はパラパラとしたジャスミンライス（タイ米）がよく合いますが、日本の精白米を代用して作ることもできます。シンガポール風では「甘い醤油（ダークソイソース）、チリソース、おろし生姜」の3種類のタレ、タイ風では「タイの豆味噌（タオチオ）をベースにした甘辛いタレ」を添えるのが一般的で、パクチーやきゅうりを添えると彩りとさっぱり感が加わります。

家庭で作る場合は、炊飯器を活用すると手軽です。お米と調味料（鶏ガラスープの素、すりおろし生姜やにんにく、酒など）を合わせ、その上に下処理をした鶏肉をのせて一緒に炊き上げるだけで本格的な一皿が完成します。美味しく作るための下処理のコツとして、鶏肉の皮目をフォークで数カ所刺しておくと、加熱中の縮みを防ぐとともに、中まで均一に火が通りやすくなります。

ご飯と鶏もも肉を組み合わせた料理であるため、カロリーや脂質が気になる場合は、使用する鶏肉の部位を工夫するのが効果的です。ジューシーな皮付きの鶏もも肉の代わりに、皮を取り除いた鶏むね肉を使用すると脂質を大幅に抑えられます。また、タレに加えるごま油などの油脂の量を減らすことでもカロリー調整が可能です。

カロリーSlismの栄養素グラフからカオマンガイの栄養を分析すると、カオマンガイは、炭水化物とたんぱく質を主なエネルギー源とし、脂質を比較的多く含んでいます。ビタミン類では、ビタミンK、ナイアシン、ビタミンB6などが比較的高く含有されています。ミネラル類では、モリブデン、セレン、亜鉛などが比較的高く含有されています。コレステロールは目標量を大きく超えるため、過剰摂取には注意が必要です。塩分は目標量を下回っています。食物繊維は目標量に対して少なめです。カオマンガイは、特にカルシウム、ビタミンD、ビタミンCなどのミネラルやビタミンが不足しがちです。これらの不足しがちな栄養素を補うためには、乳製品、緑黄色野菜、きのこ類などを加えた副菜を組み合わせることがおすすめです。